ダイエットを始める前に、まず知っておきたいのが「カロリー」です。
カロリーとは、生きていくために必要なエネルギーの単位。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れると、体重が増えたり減ったりします。
1. カロリーとは？
カロリーとは、1gの水を1℃上げるのに必要なエネルギーの量です。
食品のパッケージなどに表示されているカロリーは、1gあたりのカロリーを1000倍した値です。
1gあたりのカロリーを1000倍した値であるのは、1gあたりのカロリーは小さく、日常生活で使用するには小さすぎるためのようです。
2. カロリーの種類
食品に含まれるカロリーは、大きく分けて3種類あります。
- 炭水化物：1gあたり4kcal
- たんぱく質：1gあたり4kcal
- 脂質：1gあたり9kcal
食品に含まれるカロリーは、炭水化物、たんぱく質、脂質の3つの栄養素によって決まります。
3. カロリーの摂取と消費
私たちは、食べ物からカロリーを摂取し、運動や日常生活でカロリーを消費しています。
摂取カロリー：食べ物から摂取したカロリー
消費カロリー：運動や日常生活で消費したカロリー
1日に必要な摂取カロリー
1日の摂取カロリーは、年齢、性別、体重、活動量などによって異なります。
一般的な成人の1日の摂取カロリーは、男性で2,000〜2,500kcal、女性で1,500〜2,000kcal程度です。
これは、健康なカラダを維持するために必要なエネルギーですので、食べないでダイエットする方法はあまりおすすめできません。
カロリーを摂取し過ぎると
カロリーを摂り過ぎると、体脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となる可能性があります。
そのため、健康的な食生活を送るためには、カロリーコントロールが重要です。
4. カロリーを減らすためのポイント
ダイエットを成功させるには、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があります。
摂取カロリーを減らす方法
- 食べ物の量を減らす
- 低カロリーの食品を選ぶ
- 間食を減らす
消費カロリーを増やす方法
- 運動をする
- 日常生活での活動量を増やす
5.カロリーの落とし穴
カロリーコントロールを行う際には、いくつかの落とし穴に注意する必要があります。
①「カロリーゼロ」や「ノンカロリー」の食品は、本当にカロリーゼロではない。
「カロリーゼロ」や「ノンカロリー」の食品は、100ml当たり5kcal未満の食品に表示することができます。
しかし、これらの食品にも、糖質や脂質などの栄養素は含まれています。
そのため、大量に摂取すると、カロリーや糖質、脂質の過剰摂取につながる可能性があります。
②「カロリーを気にして、極端な食事制限をする」
カロリーを気にして、極端な食事制限をすると、必要な栄養素が不足する可能性があります。
栄養素が不足すると、健康を害するだけでなく、ダイエットの成功率も低下します。
③「食事制限をしながら、運動をしない」
食事制限をしながら、運動を行うと、筋肉量が減少し、代謝が低下します。代謝が低下すると、消費カロリーが減り、痩せにくい体になります。
カロリーコントロールを行う際には、これらの落とし穴に注意し、健康的な食生活を心がけましょう。
特に、「糖質制限」は一時的には効果がありますが、通常の食事に戻した途端にリバウンドする可能性が高いためおすすめできません。
6.まとめ
カロリーは、ダイエットの基本です。
健康的な内容で継続できる、自分に合ったダイエット方法を見つけましょう。
私が実践している中で、継続のコツを挙げるとすれば以下のポイントです。
- カロリー計算アプリを使って、自分の摂取カロリーと消費カロリーを把握しましょう。
- 低カロリーで満足感のあるレシピを探しましょう。
- 自分に合った運動を見つけて、継続しましょう。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識して、健康的にダイエットをしましょう。
